减肥是饮食方面应做到(饮食减肥法百科知识)

一目了然一看就懂的减肥健康饮食必看之一

一.了解营养素

营养素是指人体消化,吸收,利用食物或其他营养物质的过程,也是机体从外界获取养料满足自身生理需要的过程,包括摄取,消化,吸收和体内利用等环节。

热量换算

千焦➗4.18✖️总量=千卡

1202÷4.18=287.5

1克就=287.5大卡,那么这一袋面包有5克

287.5×5=1437.5

这一袋面包一共1437.5大卡

1.蛋白质

2.碳水化合物

3.脂类

4.矿物质

5.维生素

6.水

7.膳食纤维

蛋白质4kcal/g

完全蛋白质

蛋,肉,奶,大豆,{植物蛋白有;土豆,黄豆}

半完全蛋白质

米,麦

不完全蛋白质

玉米,鱼翅,动物皮肤组织

1.构成和修复组织,蛋白质是构成机构,组织器官的重要成分,人体各组织器官无一不含蛋白质,人体内各种组织细胞的蛋白质始终在不断更新,只有摄入足够的蛋白质方能维持组织的更新,身体受伤后需要蛋白质作为修复材料

2.白质在体内是构成多种重要生理活性物质的成分,参与调节生理功能

3.供给人体能量是蛋白质的次要功能只有在糖和脂肪不足情况下才会使用

蛋白质过量的影响

1.摄入过多会转化成脂肪

2.尿素过高,肾的压力增大

3.钙流失

蛋白质缺乏的影响

1.青少年发育不良

2.免疫力下降

3.成年人乏力,体重下降

4.营养不良,肌肉萎缩

蛋白质的需要量

1.青少年

每公斤体重每天1.6~2.0g

2.成年人

每公斤体重每天0.8~1.2g

3.增肌人群

每公斤体重每天1.6~2g

4.减脂人群

每公斤体重每天1.2~1.5g

食物中的油脂主要是油和脂肪,一般把常温下是液体的称为油,常温下为固体的称为脂肪

从健康角度分类

1.含饱和脂肪酸的脂肪

动物脂肪,奶油奶酪,巧克力,棕榈油,橄榄油,椰子油

特点:常温下呈固态状,好运输,好保存口感好,价格低

2.含不饱和脂肪酸的脂肪

蔬菜,坚果类,种子,鱼类

特点:常温下呈液态,不好运输,不好保存,口感稍差价格偏高

3.胆固醇

人体胆固醇的来源70%由肝脏合成,30%从食物中摄取

每天胆固醇的摄入量应低于3mg(一个鸡蛋黄含量)

脂类的功能

1.人体内储存能量的主要形成

2.帮助脂溶性维生素吸收

3.构成细胞膜,皮肤,激素等

4.提供必需的脂肪酸

5.保温和保护内脏器官

脂肪摄入过多的影响

1.引起肥胖

2.造成高血脂,危害心血管的健康

3.酮体堆积,造成耐力下降,造成疲劳

4.影响蛋白质,铁,及其他营养素的吸收

反式脂肪酸

反式脂肪酸又叫反式脂肪,主要来源是部分氢化处理的植物油被称为餐桌上的定时炸弹。

食物来源

蛋黄派,奶油蛋糕,饼干,咖啡伴侣,薯片

反式脂肪酸的危害

1.降低记忆力

2.容易发胖

3.影响男性生育能力

4.引发心血管疾病

膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物,主要成分来自植物细胞壁成分

膳食纤维的食物来源

水溶性纤维:果胶,树胶

大麦,亚麻,柑橘,豆类,燕麦,胡萝卜

非水溶性纤维:纤维素,木质素,半纤维素小麦康玉米汤,燕麦,糠果皮蔬菜根茎

改善大肠的功能,预防缓解肠癌,痔疮,便秘

改善糖的成分反应预防糖尿病

降低营养素的利用率,帮助减肥,提高膳食中膳食纤维含量,可使摄入的热量减少在肠道内营养的消化吸收也下降,最终使体内脂肪消耗,而且减肥作用

降低血糖中的胆固醇,预防心血管疾病及胆结石症

膳食纤维有妨碍消化与吸附营养的副作用,因此肠胃不好的人吃了粗粮就会感觉胃不舒服,不喝肉汤和果汁的人吃了粗粮就会营养不良,因此必须在提升胃气与喝肉汤果汁的情况下才能坚持吃粗粮,而且不能过量

普通人每日进食大约为25~30g

每1g

米饭含量0.3

土豆含量1.1

红薯紫薯燕麦含量2.9

糙米含量3.4

碳水化合物的分类以及食物来源

1.简单糖

谷物{大米,面条}

植物{玉米}

水果

人乳(豆皮,豆腐)(减脂少吃)

饮料

酒类

2.多糖

谷物(饱腹感更强)(土豆,红薯)

淀粉类(土豆,玉米,山药)

植物类(玉米)

3.不可消化的糖(植物类)

4.低聚糖(主要在蔬菜,特别是豆科植物的种子和果实)

5.其他的糖(水果,蔬菜)

1.供给和储存能量

2.构成细胞的组成成分

3.节约蛋白质的作用

4.帮助脂肪新陈代谢

碳水化合物主要特点

简单糖的特点:

吸收快,功能快,功能时间短,饱腹感,烧菜相对容易造成脂肪堆积

多糖的特点:

吸收慢,功能慢,功能时间长,保护感强,相对不易造成脂肪堆积

1.体力不足

2.运动能力下降

3.大脑疲劳

4.影响脂肪代谢

【血糖指数高的碳水化合物进入体内后。消化快,吸收快,而低血糖指数的碳水化合物则相反。】

碳水化合物的需要量

成年人

每公斤体重4~6g

力量性的

每公斤体重6~8g

耐力性的

每公斤体重9~11g

减脂肪的

每公斤体重2~4g

含糖,vb,矿物质,生米,面粉含70-80%的碳水,加工成馒头后含50%碳水,加工成米饭后含25%碳水

一碗米饭

(250g左右)含碳水化合物70g-80g

一小碗白米粥

没有甜味,不放其他谷物(绿豆,花生等)两碗粥等于一个馒头

一个馒头

(含63克碳水)约等于一碗米饭

一个玉米约3克

(每1克含可食用部分46克)含碳水化合物30,热量120千卡,两个玉米约等于一碗饭

地瓜土豆

含20-30%的碳水,一个8两(40克)的地瓜约等于一碗米饭,约等于两个土豆

肉,鱼类:

含蛋白质,脂肪,铁锌(微量元数),vb

纯瘦肉中含5%左右的脂肪

(鸡胸肉和鱼肉约含3%脂肪)约15-20%的蛋白质,0碳水

一斤瘦肉:

瘦牛肉,瘦羊肉,瘦猪肉等含1克蛋白,25克脂肪,一斤鱼肉所含蛋白质约等于一斤瘦肉,一斤虾仁约含1克蛋白,0脂肪,0碳水

蛋类:

约12%蛋白质,9%脂肪,维生素,铁锌。

一个全蛋约含8克蛋白质约6克脂肪(蛋黄营养高)

一个蛋清约含4克蛋白,一个蛋黄约4克蛋白,6克脂肪

超市买的鸡蛋含4克脂肪

一斤虾仁含1g蛋白质(1克全虾20克蛋白质),0脂肪,0碳水

奶类:

约含3%蛋白质,3%脂肪,5%碳水,有较多的钙等矿物质

坚果类:

25%蛋白质,50%脂肪,25%碳水,维生素,va,ve铁锌

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